Ana Sayfa / Ana Sayfa / Lifli Besinler Tüketin Sağlıklı Yaşayın

Lifli Besinler Tüketin Sağlıklı Yaşayın

Lifli besin tüketiminin barsak hareketlerinin düzenlenmesinde, kabızlıkta faydalı olduğunu hemen hepimiz duymuşuzdur.Oysa barsaklar üzerindeki faydalarının yanında diabet ve kalp hastalıkları riskini azaltıcı etkileri gibi daha birçok  yararlı etkileri vardır.

Bitkisel gıdalarla beslenmenin en önemli özelliklerinden biri sebze, meyve, tahıllar,baklagiller gibi gıdaların içeriklerindeki liflerdir. Posa olarak ta bilinen lifler sindirim sistemimiz tarafından sindirilemeyen, bitkilerin hücre duvarlarını oluşturan ve besin değeri olmayan maddelerdir.Lifler mide, ince ve kalın barsaklardan değişikliğe uğramadan geçerler.

Lifler suda eriyen ve erimeyen olmak üzere iki kategoriye ayrılırlar.

Suda Erimeyen Lifler: Selüloz, hemiselüloz ve lignin gibi yapısal liflerdir ve diyetle alınan posanın büyük çoğunluğunu oluşturur. Bu tür lifler barsak sisteminin hareketlerini düzenleyerek kabızlığı engeller ve dışkının kıvamlı olmasını sağlar.Su tutarlar ve sindirime yardım ederler. Atık maddelerin barsaktan geçiş süresini kısaltarak hemoroid,divertikül ve diğer barsak hastalıklarına yakalanma rikini azaltır. Tam buğday unu, kepekli buğday, ceviz ve birçok sebze bu grup lifleri içerir.

Suda Eriyen Lifler: Pektin, sakızlar, musilajlar, oligosakkaritlerden beta glukagon yapıda olanlar ve dirençli nişasta suda çözünerek jel kıvamında bir yapı oluştururlar. Kan LDL ve totalkan kolesterol düzeyini düşürür vekan şekerinin kontrol altına alınmasında rol oynarlar. Kurubaklagiller, bezelye, yulaf, arpa, elma, portakal ve havuç gibi birçok sebze ve meyve suda eriyen lifleri içerirler.

Lifli besinlerin yararları:

Kabızlığı önler. Özellikle suda erimeyen lifler barsaklardaki suyuda emerek dışkının şeklini, hacmini, dışkılama sayısını düzenleyerek kabızlığı önler. hemoroid, irritabl kolon ve divertikül gibi hastalıkları önler.

Özellikle suda eriyen liflerkanLDL ve totalkankolesterol düzeyini düşürürler.

Kan şekeri düzeylerini kontrol eder. Glisemik indeksi düşük olan posa  tip-II diyabette insüline gereksinimi azaltmakta, vücudun insüline karşı gösterdiği direnci kırmaktadır. Bu sebeple diabetlikişilerin yeterli posayı almaları gerekmektedir.

Kilo kontrolüne yardımcı olur. Mide içerisinde şişerek hacim yaratır, uzun süre açlık hissi duyulmasını engeller. Kalorisi de olmadığı için kilo kontrolüne yardımcı olur.

Kolon kanseri riskini azaltır.

Ne kadar posaya ihtiyacımız var?

 

50 yaş ve altı   51 yaş ve üstü

Erkek   38 gram/gün    30 gram/gün

Kadın   25 gram/gün    21 gram/gün

 

Posa Alımını Nasıl Arttırabiliriz?

  • Güne içine buğday kepeği eklenmiş yüksek lifli kahvaltılık gevrekle başlayın
  • Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin
  • Kabuğu ile yenilebilen sebze ve meyveleri soymayın.Mümkünse çiğ olarak tüketin
  • Haftada en az iki kere kuru baklagil tüketin
  • Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih edin.
  • Kepekli makarna tüketin
  • Pirinç yerine bulgur pilavını tercih edin.
  • Omletlere sebze ekleyin.
  • Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketin.
  • Yemeklerde buharda haşlanmış sebzeleri tercih edin.
  • Çorbalarınızda baklagilleri kullanın.

   

(Visited 125 time, 1 visit today)

Bir makale daha?

Her Derde Deva: Bitki Çayları

Genel olarak tatları açısından pek tercih edilen bir içecek alternatifi olmasa da bitki çaylarının faydaları …

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.